Internetinių paieškų duomenys rodo, kad šiltuoju metų sezonu itin suaktyvėja domėjimasis būdais greitai atsikratyti papildomų kilogramų ir kitaip pagerinti kūno formas iki vasaros atostogų bei dažnesnio apsilankymo paplūdimiuose. Vis dėlto, specialistai įspėja, kad greiti lieknėjimo būdai nėra tvarus pasirinkimas ir gali turėti ilgai išliekančių neigiamų pasekmių sveikatai. Kaip sveikai ir saugiai džiaugtis dailesnėmis kūno formomis ir neprarasti geros savijautos, pataria vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Julija Aganauskaitė-Žukaitė.
Siekdami dailesnių kūno formų dažnai tikimės greito rezultato. Tačiau sveikatos specialistai sutaria – organizmui nekenkiantis lieknėjimas yra ilgalaikis procesas, įtraukiantis daug skirtingų gyvenimo aspektų. Nors internete galima rasti įvairiausių alinančių dietų, sunkiai fiziškai pakeliamų lieknėjimui skirtų pratimų ir neva riebalus deginančių preparatų, vaistininkė J. Aganauskaitė-Žukaitė pataria neapsigauti ir neskubėti. Anot jos, greitą efektą žadantys preparatai dažnai sukelia daugiau žalos nei naudos, o greitai sulieknėjus – svoris taip pat gali greitai sugrįžti.
Pirmoji taisyklė – mitybos įpročių keitimas
Viena svarbiausių dedamųjų, siekiant padailinti kūno formas ir išlaikyti normalų kūno svorį – subalansuota ir visavertė mityba, vengiant perdirbtų, daug cukraus ir druskos turinčių produktų, transriebalų ir alkoholio. Vaistininkė pataria valgyti įvairų ir organizmui vertingą maistą – daržoves, vaisius, baltymus, sveikus riebalus ir pilno grūdo produktus. Negana to, reikėtų laikytis aiškaus mitybos rėžimo.
„Reikšmę turi ne tik tai, ką valgome, bet ir kiek valgome, kada valgome, ir kiek laiko tam skiriame. Labai svarbu, kad valgytume tuo pačiu metu kiekvieną dieną – tai padeda reguliuoti apetitą ir cukraus kiekį kraujyje. O valgant rekomenduoju išlikti sąmoningais – neskubėti, kramtyti lėtai, susikoncentruojant į maistą. Tai reiškia, valgyti neturėtume nei su telefonu, nei su televizoriaus pulteliu rankose. Taip greičiau organizmas suvoks sotumą ir nepersivalgysime“, – pataria J. Aganauskaitė-Žukaitė.
Anot vaistininkės, kai kuriems naudinga vesti suvartojamo maisto žurnalą ar į priekį suplanuoti ir pasiruošti, kada ir ką valgysite. Tai padėtų lengviau pastebėti, kas padeda arba trukdo geriau jaustis ir atrodyti. J. Agnauskaitė-Žukaitė įvardija, kad paspartinti metabolizmą gali padėti skaidulų turintis maistas arba skaidulų maisto papildai, taip pat žaliosios arbatos ekstraktas, kuris gali prisidėti skatinant šilumos gamybą bei riebalų oksidaciją.
Antroji taisyklė – reguliarus fizinis aktyvumas
Nors sakoma, kad siekiant padailinti kūno linijas svarbiausia – mityba, tačiau nemažiau svarbu ir fizinis aktyvumas. Turime pakankamai ir reguliariai užsiimti fizine veikla tam, kad organizmas sunaudotų dalį energijos, kurią suvartojame su maistu, taip pat stiprintume kūną ir raumenis. Vertinga ir žinoti, kiek kalorijų pagal savo sudėjimą ir fizinį aktyvumą mums reikia suvartoti ir stengtis šio skaičiaus neperžengti.
Vaistininkė paaiškina, kad, pavyzdžiui, mažai fiziškai aktyvios moterys nuo 30-ies metų, per dieną turėtų suvartoti apie 1800 kcal, o štai aktyviais sportuojančios – apie 2000 kcal ir net daugiau. Tokio paties amžiaus vyrams suvartojamų kalorijų skaičius turėtų būti didesnis: jei judama mažai, dirbamas sėdimas darbas – 2200 kcal., o jei užsiimama reguliariu ir aktyviu sportu – 2800–3000 kcal.
„Siekiant atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, turėtume palaikyti kalorijų deficitą. Saugus kalorijų deficitas nuo jūsų organizmui reikalingų kalorijų kiekio – 300–500 kcal per dieną. Per didelis deficitas gali sukelti nuovargį, raumenų silpnėjimą ar net hormonų disbalansą. Rekomenduotina iš anksto pasitarti su šeimos gydytoju ar dietologu“, – sako J. Aganauskaitė-Žukaitė.
Pasak jos, svarbu žinoti ir tai, kad kalorijas žmogaus organizmas degina skirtingai – medžiagų apykaita priklauso nuo daugybės skirtingų faktorių, ne tik nuo fizinio aktyvumo ir maisto, bet ir nuo amžiaus, lyties, ūgio ir svorio, sveikatos būklės ir net mus supančios aplinkos.
„Bet kurio iš mūsų medžiagų apykaitą pagreitina reguliarus fizinis aktyvumas. Bent 150 min. vidutinio intensyvumo arba 75 min. intensyvios veiklos per savaitę, ne tik padės sulieknėti, tačiau pagerins nuotaiką, miegą, sumažins emocinio valgymo įpročius“, – pataria vaistininkė.
Nemėgstantiems intensyvios fizinės veiklos sporto salėse puikiai tiks pasivaikščiojimai, plaukimas, važiavimas dviračiu. Tuo tarpu jėgos treniruotės ilgainiui padės daugiau kalorijų sudeginti net ramybės būsenoje. Pavyzdžiui, 0,5 kilogramo raumenų sudegina apie 6 kalorijas per dieną ramybės būsenoje, o toks pat kiekis riebalų tik apie 2 kalorijas.
Trečioji taisyklė – vandens vartojimas
Trečia taisyklė, svarbi visiems, ne tik norintiems numesti svorio – gerti pakankamai vandens. Vanduo padeda medžiagų apykaitai ir gali sumažinti perteklinį valgymą. Atsigėrus vandens prieš valgį sumažėja apetitas, o taip sumažinamas suvartojamų kalorijų kiekis. Tyrimai rodo, kad išgėrus apie 500 ml. vandens per 30 min. medžiagų apykaita gali laikinai paspartėti net iki 30 proc.
„Gerkite, net jei nejaučiate troškulio. Vienam kilogramui mūsų kūno svorio reikalingas 30–35 mililitrų vandens kiekis, o tai reiškia, jog pavyzdžiui, sveriant 70 kilogramų reikėtų išgerti apie 2,5 litro vandens per dieną. Moterims tiek vandens pakanka, tačiau vyrams reikėtų išgerti dar šiek tiek daugiau – 2,5–3,5 litro per dieną“, – pažymi J. Aganauskaitė-Žukaitė.
Vandens poreikis gali padidėti esant karštam orui, aktyviai sportuojant, vartojant daug baltymų, kavos ar sūraus maisto, taip pat esant įvairiems sveikatos negalavimams: karščiuojant, apsinuodijus ar susiduriant su virškinimo sutrikimais.
Ketvirtoji taisyklė – geras miegas ir streso valdymas
Svorio kontrolei labai svarbūs gero miego įpročiai ir streso valdymas. Miegas padeda reguliuoti hormonus, susijusius su apetitu ir svorio kontrole, o lėtinis stresas didina kortizolio lygį, kuris skatina riebalų kaupimąsi.
„Tyrimai rodo, kad miegant mažiau nei 6–7 valandas per parą, padidėja alkio hormono, grelino, ir mažėja sotumo hormono, leptino, lygis. Tai reiškia, kad po prasto nakties miego norisi valgyti – ypač angliavandenių ir saldumynų. Taip pat mūsų organizmas reaguoja ir į nuolatinį stresą“, – sako „Camelia“ vaistininkė J. Aganauskaitė-Žukaitė.
Ji rekomenduoja išbandyti meditaciją, kvėpavimo pratimus, pasivaikščiojimus gamtoje, klausantis ramios muzikos. Negana to, labai svarbus palaikymas iš artimos aplinkos, tad vaistininkė ragina aptarti sveiko gyvenimo klausimą su artimiausiais žmonėmis.
„Nepraraskite motyvacijos – kelkite sau pasiekiamus tikslus ir nepersistenkite. Apie 0,5–1 kilogramas per savaitę – tai sveikas lieknėjimo tempas“, – pataria vaistininkė.
