Maratonas daugeliui tampa aiškiu tikslu, padedančiu pradėti reguliariau bėgioti, susidėlioti režimą ir išbandyti savo galimybes. Vis dėlto ilga distancija reikalauja daugiau nei motyvacijos. Pasak „Hila“ kineziterapeutės Deimantės Motiejūnaitės, didžiausia rizika atsiranda tada, kai žmogus pradeda ruoštis pagal bendrą internete rastą planą, tačiau neįvertina savo fizinio pasirengimo, ankstesnių traumų, darbo režimo, miego ir kūno gebėjimo atlaikyti didėjantį krūvį.
„Maratonas organizmui neturi tapti šoku. Jeigu žmogus ilgą laiką bėgiojo retai, daug sėdėjo, turėjo kelio, klubo, nugaros ar Achilo sausgyslės skausmų, pasiruošimą reikėtų pradėti ne nuo kilometrų skaičiaus didinimo, o nuo klausimo, ar kūnas tam pasirengęs. Motyvacija padeda pradėti, tačiau saugiai pasiruošti padeda nuoseklumas ir aiškus savo galimybių įvertinimas“, – sako D. Motiejūnaitė.
Krūvis turi augti lėčiau nei noras greitai pasiekti rezultatą
Viena dažniausių klaidų ruošiantis maratonui – per staigus krūvio didinimas. Žmogus pradeda bėgti dažniau, ilgiau ir greičiau tuo pačiu metu, nes iki varžybų liko keli mėnesiai, o plane jau numatyti ilgi bėgimai. Problema ta, kad širdies ir kraujagyslių sistema prie krūvio dažnai prisitaiko greičiau nei sausgyslės, raiščiai, raumenys ir kaulai. Todėl savijauta gali apgauti: kvėpavimo pakanka, tempas atrodo įveikiamas, bet blauzdos, keliai ar pėdos krūviui dar nėra pasiruošę.
„Jeigu po kiekvienos savaitės reikia vis daugiau laiko atsigauti, ryte jaučiamas sustingimas, bėgimo pradžioje vis grįžta tas pats maudimas ar skausmas keičia bėgimo techniką, tai jau nėra įprastas nuovargis. Tai simptomai, kad planas kūnui tapo per agresyvus“, – teigia kineziterapeutė.
Kita klaida – kiekvieną treniruotę bėgti per greitai. Ruošiantis maratonui lengvi bėgimai turi aiškią paskirtį: kurti ištvermės pagrindą ir leisti kūnui atsigauti po sunkesnių treniruočių. Jei visi bėgimai tampa vidutinio ar aukšto intensyvumo, organizme kaupiasi nuovargis, prastėja miegas, sunkėja ilgieji bėgimai, o varžybų tempas ne gerėja, bet tampa vis sunkiau išlaikomas.
„Lengvo bėgimo metu žmogus turėtų galėti kalbėti trumpais sakiniais, o po treniruotės neturėtų jaustis taip, lyg būtų bėgęs varžybose. Mėgėjai dažnai per greitai bėga būtent lengvas treniruotes, todėl nebeturi jėgų tada, kai plane atsiranda tempo ar ilgieji bėgimai“, – sako D. Motiejūnaitė.
Pasiruošimą verta grįsti tiksliais duomenimis
Dalis bėgikų treniruojasi pagal laikrodžio rodomą pulsą ar programėlės rekomenduojamą tempą. Tai gali padėti orientuotis, tačiau tokie skaičiai ne visada parodo realias žmogaus galimybes, nes parametrai skaičiuojami pagal algoritmus, kurie remiasi tik keliais rodikliais. Tas pats tempas vienam bėgikui gali būti lengvas, kitam – jau per arti ribinio krūvio.
„Hila“ Reabilitacijos ir sporto medicinos centre mėgėjams sportininkams atliekamas fizinio pajėgumo testavimas. Jo metu gali būti atliekamas „VO₂max“ tyrimas, laktato tyrimas, kūno kompozicijos analizė, įvertinama širdies ir kraujagyslių sistemos reakcija į krūvį, aptariama treniruočių istorija, ankstesnės traumos ir tikslai. Tokie tyrimai leidžia tiksliau nustatyti treniruočių intensyvumo pajėgumą ir suprasti, ar pasirinktas pasiruošimo planas atitinka dabartines organizmo galimybes.
„Geriausia testuotis ne tada, kai jau skauda ar liko kelios savaitės iki starto. Vertingiausia tai padaryti pasiruošimo pradžioje, kad planas būtų sudarytas pagal realią būklę, o vėliau pakartoti vertinimą, kai norima pamatyti, ar treniruotės duoda laukiamą pokytį. Taip galima laiku koreguoti krūvį, o ne tikėtis, kad kūnas pats prisitaikys“, – teigia D. Motiejūnaitė.
Vien bėgimo maratonui neužtenka
Ruošiantis maratonui daug dėmesio skiriama atstumui, tačiau bėgiko kūnui svarbus ir raumenų stiprinimas. Kiekvienas žingsnis sukuria pasikartojančią apkrovą pėdoms, blauzdoms, keliams, klubams ir nugarai. Jei viena kūno pusė silpnesnė, trūksta klubų stabilumo, nusilpę blauzdos raumenys ar šlaunų raumenys dirba netolygiai, ilgesni bėgimai išprovokuoja silpnąsias vietas. Iš pradžių tai gali būti tik maudimas, vėliau – skausmas, dėl kurio tenka stabdyti pasiruošimą.
Bėgikų testavimo metu vertinama svarbių raumenų grupių jėga ir simetrija: šlaunies pritraukiamieji ir atitraukiamieji raumenys, šlaunies tiesiamieji ir lenkiamieji raumenys, blauzdos raumenys, pėdos funkcija. Toks įvertinimas padeda pamatyti, ar kūnas turi silpnų vietų, kurios dar nesukelia skausmo, bet gali tapti problema didinant distanciją. Pagal rezultatus galima tiksliau įtraukti jėgos, stabilumo ar mobilumo pratimus.
„Jei testavimas parodo, kad viena koja ženkliai silpnesnė arba tam tikra raumenų grupė neatlieka savo darbo, sprendimas nėra tiesiog bėgti daugiau. Tokiu atveju reikia tikslinių pratimų. Kartais keli mėnesiai kryptingo jėgos darbo duoda daugiau naudos nei dar keli papildomi kilometrai per savaitę“, – sako „Hila“ kineziterapeutė.
Varžybų dieną nereikėtų eksperimentuoti
Dar viena dažna klaida – mitybą, skysčius, gelius ar sportinius gėrimus pirmą kartą išbandyti varžybų dieną. Ilgų bėgimų metu organizmui reikia energijos ir skysčių, tačiau virškinimo sistema prie tokio krūvio taip pat turi priprasti. Jei žmogus treniruotėse niekada nevartojo gelio, negėrė izotoninio gėrimo ar nebėgo po konkrečių pusryčių, maratono dieną gali atsirasti pykinimas, pilvo spazmai, sunkumas ar staigus energijos kritimas.
„Varžybų dieną nereikėtų avėti naujų kedų ar mūvėti dar neišbandytų kojinių – net ir menkas diskomfortas gali tapti rimta problema. Visą aprangą, avalynę ir mitybos strategiją būtina išbandyti per ilguosius treniruočių bėgimus. Jei paaiškėja, kad gelis netinka treniruotėje, galima pakeisti planą, tačiau jei tai nutinka 28-ajame maratono kilometre, pasekmės gali sugadinti visą pasiruošimą“, – pabrėžia D. Motiejūnaitė.
Atsistatymas taip pat yra pasiruošimo dalis. Po sunkesnės treniruotės normalu jausti nuovargį ar raumenų jautrumą, tačiau skausmas neturėtų stiprėti, trikdyti judesio ar nepraeiti pailsėjus. Įspėjamieji ženklai – prastėjantis miegas, nuolatinis išsekimas, mažėjantis darbingumas, dažnesni peršalimai, pakilęs rytinis pulsas, užsitęsęs sąnarių ar sausgyslių skausmas. Tokiais atvejais treniruočių plano laikymasis bet kokia kaina gali tik padidinti problemą.
