Senstant mūsų organizme vyksta natūralūs pokyčiai, turintys įtakos skeleto ir raumenų sistemai. Vienas iš dažniausių – sąnarių judrumo sumažėjimas, elastingumo praradimas ir epizodinis arba nuolatinis skausmas. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad šie simptomai gali būti ne vien tik senėjimo pasekmė – tam reikšmingos įtakos turi ir gyvenimo būdas bei tam tikrų maistinių medžiagų stoka. Prevencija, apimanti sveiką mitybą, reguliarų judėjimą ir tikslingą sąnarių papildų vartojimą, leidžia ilgiau išlaikyti judėjimo komfortą ir sąnarių funkcionalumą.
Sąnarių struktūra ir amžiaus pokyčiai
Sąnariai – sudėtingi jungiamieji audiniai, susidedantys iš kaulų galų, kurie padengti kremzle, sinovinio skysčio, sinovijos ir raiščių bei raumenų sistema. Su amžiumi:
- Mažėja kolageno ir proteoglikanų gamyba, dėl to kremzlė tampa trapesnė.
- Senstant mūsų organizme vyksta natūralūs pokyčiai, turintys įtakos skeleto ir raumenų sistemai. Vienas iš dažniausių – sąnarių judrumo sumažėjimas, elastingumo praradimas ir epizodinis arba nuolatinis skausmas. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad šie simptomai gali būti ne vien tik senėjimo pasekmė – tam reikšmingos įtakos turi ir gyvenimo būdas bei tam tikrų maistinių medžiagų stoka. Prevencija, apimanti sveiką mitybą, reguliarų judėjimą ir tikslingą sąnarių papildų vartojimą, leidžia ilgiau išlaikyti judėjimo komfortą ir sąnarių funkcionalumą.
Sąnarių struktūra ir amžiaus pokyčiai
Sąnariai – sudėtingi jungiamieji audiniai, susidedantys iš kaulų galų, kurie padengti kremzle, sinovinio skysčio, sinovijos ir raiščių bei raumenų sistema. Su amžiumi:
- Mažėja kolageno ir proteoglikanų gamyba, dėl to kremzlė tampa trapesnė.
- Sumažėja sinovinio skysčio kiekis, pablogėja sąnarių „sutepimas”.
- Didėja lėtinis, žemo intensyvumo uždegimas.
- Šie procesai skatina sąnarių sustingimo bei skausmo atsiradimą.
Kolagenas: pagrindinis sąnarių atraminis baltymas
Kolagenas sudaro apie 60-70 % kremzlės sausojo svorio. Tai struktūrinis baltymas, kuris suteikia audiniams tvirtumą ir elastingumą. Hidrolizuotas kolagenas – tai gerai pasisavinama kolageno forma, kuri gali padėti pagerinti sąnarių lankstumą, mažinti skausmo pojūčius ir palaikyti kremzlės atsinaujinimo procesus.
Svarbu paminėti, kad vitamino C vartojimas kartu su kolagenu yra esminis, nes jis veikia kaip kofaktorius kolageno sintezėje.
Efektyvūs papildai sąnariams: sinergija veikia stipriau
Be kolageno, moksliniais tyrimais pagrįstas teigiamas poveikis sąnariams stebimas vartojant šias medžiagas:
-
Gliukozaminas ir chondroitinas – skatina kremzlės atsinaujinimą, veikia kaip amortizuojantis sluoksnis.
-
Bosvelijos ekstraktas – pasižymi stipriomis natūralios kilmės uždegimą slopinančiomis savybėmis.
-
Hialurono rūgštis – padeda palaikyti sąnarių skysčio klampumą ir amortizacinę funkciją.
-
MSM – siera prisotinta medžiaga, mažinanti skausmą ir palaikanti jungiamojo audinio lankstumą.
Kompleksinis šių medžiagų vartojimas gali turėti sinerginį poveikį – padėti sumažinti uždegimą, apsaugoti kremzlę ir pagerinti sąnarių judėjimą (Mobasheri et al., 2014).
Daugiau apie gliukozaminą ir jo naudą sąnariams galite skaityti ECOSH tinklaraštyje.
Fizinis aktyvumas ir mobilumo palaikymas
Judėjimas yra vienas veiksmingiausių natūralių metodų, padedančių palaikyti sąnarių sveikatą. Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę (WHO, 2020).
Rekomenduojamos veiklos:
-
Švelnūs tempimo pratimai;
-
Joga ar pilatesas;
-
Vaikščiojimas ir šiaurietiškas ėjimas;
-
Vandens aerobika;
-
Pratimai su elastinėmis juostomis.
Fizinis aktyvumas ne tik palaiko raumenų tonusą, bet ir gerina kraujotaką sąnariuose, skatina sinovinio skysčio gamybą bei prisideda prie kremzlės mitybos.
Mitybos vaidmuo sąnarių sveikatai
Subalansuota mityba gali prisidėti prie uždegiminių procesų slopinimo. Rekomenduojami maisto produktai:
-
Riebi žuvis (omega-3);
-
Lapinės daržovės (vitaminas K ir antioksidantai);
-
Vaisiai, uogos (vitaminas C, flavonoidai);
-
Alyvuogių aliejus (polifenoliai).
Taip pat verta vengti:
-
Perdirbtų angliavandenių;
-
Rafinuotų aliejų;
-
Perteklinio cukraus.
Kada verta pradėti prevenciją?
Kolageno sintezė ima lėtėti jau nuo 25–30 gyvenimo metų. Todėl prevenciniai veiksmai ir papildai sąnariams turėtų tapti reguliarios savirūpos dalimi dar nepasireiškus simptomams.
