Kasmet JAV naujienų tinklaraštis U.S. News skelbia geriausių dietų sąrašą, kuriame aštuntus metus iš eilės pirmauja Viduržemio jūros regiono dieta. Mokslininkų, gydytojų ir mitybos ekspertų vertinimu, ši dieta gali įvairiapusiškai pagerinti sveikatą, pabrėždama ne tik maisto, bet ir judėjimo svarbą. Visgi, kas yra šioji dieta, kokiais principais ji vadovaujasi ir ar iš tiesų šie principai gali tapti universaliu raktu į puikią sveikatą?
Moksliniais tyrimais seniai pastebėta, jog Viduržemio jūros regiono dieta gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų vėžinių ar neurodegeneracinių susirgimų riziką, padėti kontroliuoti svorį ir taip užkirsti kelią priešlaikinei mirčiai.
Be to, šioje dietoje nerasime kalorijų skaičiavimo, neteks atsisakyti ir ištisų maisto grupių – atvirkščiai, kaip aiškina Kauno technologijos universiteto (KTU) mokslininkės, KTU Maisto instituto Juslinės analizės laboratorijos vadovė Aelita Zabulionė ir biomedicinos mokslų daktarė bei KTU Socialinių, humanitarinių mokslų ir menų fakulteto (SHMMF) docentė dr. Laura Daniusevičiūtė-Brazaitė, Viduržemio jūros regiono dieta paremta įvairove ir balansu, veikiau siūlanti mitybos principus, o ne nelaužomas taisykles.
„Lietuviškai sakydami „dieta“, dažniausiai prieš save įsivaizduojame lapą su nurodymais, ką valgyti, o ko ne. Štai anglų kalboje žodis „diet“ suprantamas daug plačiau – tai nėra konkretus ribojimų sąrašas, bet labiau visa koncepcija, nurodanti pagrindines gaires, kaip pačiam nuspręsti, kas tinkama, o kas – nelabai“, – akcentuoja A. Zabulionė.
Visgi, nors Viduržemio jūros regiono mitybos principai netruko išpopuliarėti visame pasaulyje, KTU mokslininkės pabrėžia, ši dieta – nėra panacėja nuo visų sveikatos negandų. O juk ir šiaurinių regionų gyventojams vertėtų įsivertinti, ar yra racionalu maitintis taip, kaip tai daro pietiečiai. Tačiau, visų pirma, ką mums sako ši populiarioji dieta?
Principai, kuriuos gydytojai kartoja metų metus
„Ši dieta, iš esmės, pabrėžia tai, kas ir yra sveikos mitybos „auksinis gralis“: daugiausia suvartojama augalinės kilmės, kokybiško, šviežio, neperdirbto maisto, saikingai vartojama jūros produkcija (riebi žuvis, pavyzdžiui lašiša), mėsa ir pieno produktai. Taip pat dėmesio skiriama kokybiškų riebalų pasirinkimui (šalto spaudimo alyvuogių, riešutų aliejui)“, – pagrindinius Viduržemio jūros regiono mitybos principus aptaria A. Zabulionė.
Šioje mityboje pabrėžiamas sezoniškumas ir įvairovė, o tai, pasak KTU mokslininkės, yra daugeliu atvejų paprasčiausias kelias sveikesnės mitybos link. „Įdomu tai, kad šios dietos aprašyme taip pat galime rasti du dalykus: pirmasis – patarimas įsivertinti, kokį maistą valgome retai ir atitinkamai priimti sprendimus dėl reikalingų mineralų ar vitaminų papildų (pvz., nevalgantiems pieno produktų gerti papildomai kalcio). Antrasis, svarbesnis – kasdienis judėjimas, t. y. mankšta, sporto treniruotė ir kt.“, – pažymi mokslininkė.
Anot jos, pastarieji aspektai, nors metų metus kartojami sveikos gyvensenos specialistų, neretai yra pamirštami – juk jie akcentuoja ne greitą ir lengvai pasiekiamą rezultatą, o nuolatinį sveiko gyvenimo būdo propagavimą. Tai, svarsto A. Zabulionė, veikiausiai yra mažiau patrauklu nei stebuklingus ir greitus rezultatus žadančios populiariausios dietos.
Viduržemio jūros regiono mitybos piramidėje minima vyno taurė valgio metu taip pat, pasak mokslininkės, neretai tampa populiariu, tačiau klaidingu pretekstu „laikytis“ šios dietos, įtikinus save, jog vynas – puikus antioksidantų šaltinis, pamirštant alkoholio daromą žalą.
„Toks buitinio alkoholizmo „legalizavimas“ turi dvi puses. Viena vertus, jeigu asmuo laikosi visų kitų nurodymų (įvairovės, pasirinkimų pirmumo, aktyvaus gyvenimo būdo ir kt.), tai ta vyno taurė gali būti pasvertas, sąmoningas, sveikata besirūpinančio žmogaus sprendimas. Tačiau būtina stebėti, ar ta viena taurė netampa kas vakarą vis pilnesnė, – akcentuoja tyrėja. – Galiu atsakyti vienareikšmiškai – alkoholis, ypač didesniais kiekiais, kenkia sveikatai. Čia negali būti jokių diskusijų. O išsilavinusiam žmogui, besidominčiam sveika gyvensena, turėtų būti aišku, kad vyno taurę geriau pakeisti saujele uogų ar kitų natūralių antioksidantų šaltinių“, – sako KTU mokslininkė.
Verta paieškoti atlernatyvų
Susidomėjusiems Viduržemio jūros regiono dieta lietuviams mokslininkės pataria atsigręžti į vietinį maisto racioną bei apsvarstyti vadinamosios Šiaurės šalių dietos (angl. Nordic diet) siūlomas mitybos gaires. Pastarosios, pasak doc. L. Daniusevičiūtės-Brazaitės, atitinka Viduržemio jūros regiono dietos koncepciją, tačiau dominuojantys maisto produktai – žymiai labiau pritaikyti šaltesniame klimate gyvenantiems žmonėms.
„Tai principai sukurti remiantis Skandinavijos šalių maisto racionu. Čia, kaip ir Viduržemio jūros regiono dietoje, akcentuojamas šviežumas, ekologiškumas, aukšta produktų kokybė, jų sezoniškumas. Ir būtent dėl sezoniškumo vietoje visus metus šviežių pomidorų, agurkų ar paprikų, prieinamų Viduržemio regione, Šiaurės šalių dietoje kalbame apie šaltesniame klimate augančias daržoves, tokias kaip kopūstai, lapiniai ar briuseliniai kopūstai, šakniavaisiai, grybai, sezoninės uogos, ankštiniai produktai“, – teigia mokslininkė.
Šiose mitybos piramidėse taip pat skiriasi ir sveikųjų riebalų šaltiniai. Kol Viduržemio jūros regione akcentuojami, pavyzdžiui, riešutai ar alyvuogių aliejus, Šiaurės šalių dietoje kalbama apie aukštos kokybės nerafinuotą rapsų aliejų ir gėlavandenes žuvis – šiuo atveju KTU docentė ragina lietuvius nepamiršti mums įprastos skumbrės ar silkės, o taip pat ir smulkesnių žuvų, kurios, gali būti ir pigesnės, ir ne ką mažiau vertingos nei atlantinė lašiša.
Taip pat, kaip vieną iš Šiaurės šalių dietos išskirtinumų, mokslininkė mini fermentuotus produktus – jogurtą, kefyrą, kombučią, raugintas daržoves ar net vaisius, raugintą sūrį ar sviestą. Šiuose produktuose esančios vertingos medžiagos, tokios kaip probiotikai, B grupės vitaminai, omega-3 riebalų rūgštys, enzimai, pieno rūgštis, yra itin svarbios ne tik žarnyno mikrobiotai, nervų sistemos veiklai, bet ir bendrai palaikyti stiprų imunitetą.
„Fermentuoti produktai ypač naudingi mums, gyvenantiems regione, kuriame sezoninis temperatūrų skirtumas yra gana nemažas, kas savo ruožtu gali neigiamai veikti ir mūsų imuninę sistemą. Tad probiotikai padeda ją sustiprinti. Be to, svarbu paminėti, kad fermentuotose produktuose esančios medžiagos taip pat padeda įsisavinti ir kitus su maistu gaunamus elementus. Taigi žiemos lėkštėje pagal Šiaurės šalių dietą vienareikšmiškai turėtų būti ir fermentuotų produktų“, – teigia L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.
Balansas svarbus ne tik lėkštėje
Visgi kalbėdama apie Šiaurės šalių dietą KTU docentė pabrėžia kitą svarbų jos aspektą – tvarumą ne tik maistine, tačiau ir ekologine prasme. „Reikėtų prisiminti, jog rinkdamiesi vietinius produktus mes ne tik palaikome vietos ekonomiką, bet ir darome mažiau žalos gamtai. Juk vietinių produktų nereikia nei toli transportuoti, nei gausiai purkšti papildomomis cheminėmis medžiagomis stengiantis pratęsti jų galiojimo laiką. Tokiu būdu šviežesni produktai ir mums patiems yra vertingesni, nes yra išlaikę daugiau naudingųjų medžiagų“, – akcentuoja doc. L. Daniusevičiūtė-Brazaitė.
O juk iš tiesų, žavėdamiesi užsienio šalių maistu, neretai pamirštame tai, ką vertingo turime savo krašte. Vienas tokių pavyzdžių – lietuviškas varškės sūris, kuris, anot A. Zabulionės, galėtų būti puiki alternatyva graikiškajai fetai, dažnai naudojamai Viduržemio regione.
„Feta iš tiesų yra gana riebus sūris (20-25% riebalų) ir turi dar vieną trūkumą – labai didelį druskos kiekį (3-5 gramai 100-te gramų produkto). Prisiminus, kad visos dienos druskos norma turėtų būti ne daugiau nei 5 gramai, akivaizdu, kad ir šioje dietoje naudojami produktai ne visi yra patys palankiausi sveikatai. Tuo tarpu mūsų tradicinis varškės sūris, taip pat puikiai tinkantis prie salotų, riebumu yra panašus į fetą, tačiau druskos jame dažniausiai rasime vos iki 0,5 gramo 100-te gramų produkto“, – pasakoja mokslininkė.
Visgi čia verta prisiminti visiems puikiai žinoma posakį „kas per daug, tas nesveika“ – ne tik kalbant apie maistą, tačiau apskritai apie gyvenimo būdą. Kaip bebūtų, net ir sveikiausi maisto produktai neatneš naudos, jei bus apleidžiamos kitos gyvenimo sritys. Nors Šiaurės šalių dieta iš tiesų, pasak doc. L. Daniusevičiūtė-Brazaitės, yra pakankamai geras mitybos „gidas“ mūsų šalių gyventojams, aklai sekti vien tik juo nevertėtų.
„Apskritai manau, jog fokusuotis tik į vieną konkrečią dietą yra neteisinga, – pabrėžia mokslininkė. – Norėčiau akcentuoti, jog sveika gyvensena susideda iš daugelio dalykų – mityba yra tik viena iš tų dalių. Juk svarbu ir kaip mes jaučiamės, kokia yra mūsų fizinė, psichologinė, socialinė būklė, ar mes džiaugiamės gyvenimu. Žinant tai, verta savęs paklausti, ar tikrai vienas iš mūsų gyvenimo pagrindinių tikslų turėtų būti griežtai maitintis vienaip, o ne kitaip“, – svarsto KTU docentė.
Ko tikrai galime pasimokyti iš pietiečių?
Visgi labiau nei konkrečių mitybos taisyklių, mokslininkės ragina iš pietiečių pasimokyti požiūrio į valgį. Pasak A. Zabulionės, pietiečiams įprasta valgyti grupelėse, o maistas jiems – vienas iš bendrystės simbolių. Tai puikiai atsispindi ir jų įpročiuose už stalo, pavyzdžiui restoranuose užsisakant patiekalą ne kiekvienam atskirai, o kelis patiekalus bendrai.
„Gali pasirodyti, kad taip daroma dėl pinigų ar kitų resursų trūkumo, tačiau tai yra puiki idėja įgyvendinti įvairios mitybos principus. Susirinkę žmonės išsirenka keletą, jeigu žmonių daugiau, net keliolika skirtingų patiekalų, ir jais dalinasi, – prisimindama savo stažuotės Graikijoje ir Italijoje patirtis pasakoja mokslininkė. – Tai, iš tikrųjų, puikus būdas ne tik padidinti valgymo malonumą, nustebinti save keletu skirtingų skonių derinių, bet ir gauti didelę produktų įvairovę ir bendrystės jausmą.“
Pietiečių alkoholio vartojimo įpročiai valgio metu taip pat, pasak mokslininkės, kitokie nei mūsų. Viduržemio jūros regiono šalyse dažnesnis pasirinkimas yra ne stiprus alkoholinis gėrimas, tačiau jaunas vynas – mažos alkoholio koncentracijos ir skirtas sustiprinti patiekalo skonį, o ne vartojamas rekreaciniais tikslais.
„Taip pat yra dar vienas esminis skirtumas – vanduo. Atėnuose, restoranuose paprašius paprasto negazuoto vandens, atneša čiaupo vandens ir jis nekainuoja. Kai tik butelis ištuštėja, nešamas kitas. Galite įsivaizduoti maždaug taip, kad 10 žmonių pietų ar vakarienės metu išgeria 2 litrus jauno vyno ir 10 litrų vandens. Skamba labai daug, tiesa? Bet čia puikus pavyzdys, kiekgi to vyno jie leidžia sau išgerti ir kiek papildomai pasirūpina vandeniu“, – pabrėžia A. Zabulionė.
O juk ir bendražmogišką ryšį pietiečiams padeda kurti visai ne vynas, o jų pačių požiūris. Prisimindama stažuotės patirtį, mokslininkė pasakoja pastabėjusi, jog, jeigu žmones sieja bent vienas bendras dalykas – pavyzdžiui darbas tame pačiame sektoriuje – tuomet jie iškart tampa draugais.
„Tad jei grupelė žmonių eina valgyti kartu, bus pakviesti prisijungti visi, kas tik yra aplinkui, – priduria A. Zabulionė. – Jauku ir labai žmogiška. O juk mes visi ieškome ryšio, kurį kartais galime sukurti per paprastus pietus.”
